人人都知鍛煉好，但人老了往往力不從心，特別是上了70歲的人連做家務(wù)都有點(diǎn)困難，更別提運(yùn)動(dòng)了。

記者近日走訪了北京東四環(huán)附近的3個(gè)公園，發(fā)現(xiàn)在這里鍛煉的老人絕大多數(shù)都是五六十歲，年紀(jì)超過(guò)70歲的老人不足10位。76歲的馬爺爺隔天就會(huì)來(lái)公園散步、打太極拳，他的老伴卻因腿腳不利索不愿出門(mén)。“我這個(gè)歲數(shù)的人，絕大部分都有骨關(guān)節(jié)病，尤其膝蓋不好的特別多。他們連走路都困難，更別提出來(lái)鍛煉了。我有個(gè)老伙計(jì)得了糖尿病，后來(lái)又發(fā)展成糖尿病足，每天窩在家里，越來(lái)越胖，越來(lái)越虛，沒(méi)幾年就去世了?！瘪R爺爺說(shuō)，他年輕時(shí)就有鍛煉的習(xí)慣，如今身子骨也比較硬朗，還能出來(lái)活動(dòng)活動(dòng)。但有時(shí)他也覺(jué)得膝蓋無(wú)力、渾身沒(méi)勁，不知道自己還能堅(jiān)持多久。

高齡老人鍛煉存在很多問(wèn)題。英國(guó)國(guó)家健康服務(wù)中心近日發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，75歲以上老人超過(guò)半數(shù)每周鍛煉少于30分。而英國(guó)牛津大學(xué)的專家指出，鍛煉減少將增加老年人患關(guān)節(jié)炎、糖尿病、老癡等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。年紀(jì)越大，人的毛病越多；病痛越多，就越不愛(ài)動(dòng)彈。這就像是個(gè)惡性循環(huán)。老人鍛煉的方式也相對(duì)比較簡(jiǎn)單，主要集中在散步、慢跑、打太極等方面。但要么運(yùn)動(dòng)量不足，達(dá)不到鍛煉的效果；要么動(dòng)作不規(guī)范，造成額外的身體損傷。還有的老人容易走進(jìn)誤區(qū)，比如盲目追求運(yùn)動(dòng)量，聽(tīng)說(shuō)走路好，就每天必須走上1萬(wàn)步；有的老人天天早起爬山，結(jié)果給膝蓋帶來(lái)不可逆的損傷。

運(yùn)動(dòng)從來(lái)不言遲，不管多大歲數(shù)都要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，為生命注入活力。有氧運(yùn)動(dòng)能改善老人的心肺功能，對(duì)心血管疾病、肥胖、內(nèi)分泌疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病等都有一定的改善作用。美國(guó)匹茲堡大學(xué)的研究顯示，70歲以后仍然進(jìn)行恰當(dāng)?shù)?、積極的運(yùn)動(dòng)可顯著改善肌肉骨骼功能，增強(qiáng)身體靈活性，進(jìn)而減少跌倒和致殘幾率。適度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能增加肌肉含量，身體更為強(qiáng)壯，能夠抵御疾病的侵襲，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。

建議高齡老人根據(jù)自身情況，選擇適合自己的鍛煉方式。有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇游泳、健步走等。70歲老人有氧運(yùn)動(dòng)后的心率需達(dá)到90次/分鐘。運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，不必追求一下子就能游1千米。走路也要適可而止，老人每天走6000~8000步即可，以免超出身體承受范圍。不推薦老人爬山、爬樓梯，因?yàn)闀?huì)對(duì)膝蓋造成傷害。

國(guó)外的瑜伽、國(guó)內(nèi)的健身氣功（包括太極拳、五禽戲、八段錦等），都比較適合高齡老人。瑜伽其實(shí)并不難，有幾個(gè)動(dòng)作很好學(xué)習(xí)。第一，身體站立，后背靠墻，雙腳分開(kāi)，兩腳間分開(kāi)的距離與臀同寬；雙膝彎曲，后背沿著墻面向下滑動(dòng)，直到大腿平行于地面，就好像是要坐在一把椅子上；輕柔地收緊肚臍，雙臂向身前展開(kāi)。第二，昂首挺胸站立，用左腿平衡整個(gè)身體的重量；將右腳腳底放在左腿盡可能高的地方；雙手合十做祈禱姿勢(shì)；保持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘不動(dòng)；然后換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。健身氣功最好請(qǐng)專業(yè)人士指導(dǎo)，以免動(dòng)作變形，反而拖累身體。

高齡老人也可以進(jìn)健身房，做一些力量訓(xùn)練。全國(guó)各地都有很多健身“型爺”，肌肉線條飽滿，精神矍鑠。像引體向上、俯臥撐、卷腹等無(wú)氧鍛煉，都可在專業(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)，為身體儲(chǔ)存更多肌肉。（北京電力醫(yī)院老年病科主任醫(yī)師 謝文麗）