人民政協(xié)網(wǎng)北京12月22日電 在新聞媒體行業(yè)，夜班人因長期熬夜、作息不規(guī)律等患上重疾的例子不在少數(shù)。那么，夜班媒體人該如何面對夜班生活？如何進(jìn)行科學(xué)、有效的健康管理？

12月22日，2021中國經(jīng)濟(jì)媒體融合發(fā)展高峰論壇上，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院副院長吳靜，為夜班媒體人提供健康生活指南建議。

夜班對身體的影響有多大？研究表明：多種疾病與夜班存在關(guān)聯(lián)

晚上八點(diǎn)至凌晨四點(diǎn)是夜班媒體人工作的高峰時段，長期熬夜、晝夜顛倒是夜班媒體人的生活常態(tài)。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院副院長吳靜說：“睡眠是人與大自然晝夜交替規(guī)律相適應(yīng)的體現(xiàn)，黑白顛倒的夜班工作打破了正常的睡眠節(jié)律。”

人體的生理功能，學(xué)習(xí)與記憶能力、情緒、工作效率等有明顯的晝夜節(jié)律波動。光是影響晝夜節(jié)律的重要因素，夜班媒體人常常在夜間明亮的環(huán)境下工作，多數(shù)需要面對電腦屏幕或閃光燈，晝夜節(jié)律也被打亂。

吳靜表示，晝夜節(jié)律紊亂會對身體多個系統(tǒng)產(chǎn)生影響，包括心血管、胃腸道和中樞神經(jīng)系統(tǒng)。此外，還會使得激素水平紊亂，造成糖類、脂質(zhì)代謝失調(diào)，可引發(fā)代謝綜合征。

?項近期的系統(tǒng)性回顧提示，肥胖癥、2型糖尿病、冠心病、卒中、乳癌、前列腺癌、結(jié)直腸癌等，都與夜班存在關(guān)聯(lián)。荷蘭的兩項研究表明，晝夜節(jié)律的紊亂可能是許多癌癥和代謝綜合征發(fā)展的危險因素。

不僅是身體健康，長期晝夜節(jié)律紊亂也影響著人的心理健康。加拿大一項四年多的隨訪研究表明，夜班相比白班員工更易出現(xiàn)焦慮、易怒、強(qiáng)迫癥、情緒改變等疾病。另?項薈萃分析（meta分析）研究也得到了相同的結(jié)論，并且發(fā)現(xiàn)女性較男性更易出現(xiàn)焦慮、抑郁心理。

因工作性質(zhì)等原因，夜班媒體人的現(xiàn)象不可避免，那么如何在有限的條件下盡可能提升睡眠質(zhì)量、保持身心健康？吳靜從睡眠、運(yùn)動、飲食等方面給出了建議。

睡覺能“補(bǔ)”熬的夜嗎？

睡眠是人體的一種規(guī)律性自我保護(hù)性機(jī)制，熬夜工作后的夜班人更需要充足的睡眠。為幫助夜班媒體人科學(xué)合理補(bǔ)覺，吳靜提出了以下幾點(diǎn)建議：首先，“補(bǔ)覺”做到隨時隨地。在工作允許的情況下，夜班期間小睡可以幫助身體更好地恢復(fù)。

一項納入1940名護(hù)士的橫斷面研究表明，在夜班中，與不睡覺的護(hù)士相比，小睡2小時、2.1至3小時和3小時或以上的護(hù)士下班后恢復(fù)身體狀態(tài)的比例分別高出44%、127%和66%。

其次，如果進(jìn)入持續(xù)“補(bǔ)覺”狀態(tài)，要注意營造舒適睡眠環(huán)境。“首先要保持恒定的室溫。睡眠中身體的溫度和出汗情況對睡眠質(zhì)量有著明顯影響，溫度過高機(jī)體散熱會導(dǎo)致水分流失、溫度過低則不易進(jìn)入深睡眠。”吳靜說。

同時，補(bǔ)覺時需選擇安靜的、光線昏暗的環(huán)境。“這就包括在避免在睡前使用手機(jī)等電子產(chǎn)品。”吳靜提醒說。據(jù)了解，人在睡眠時，光亮刺激眼皮會使其產(chǎn)生神經(jīng)沖動，導(dǎo)致大腦的興奮，抑制松果體分泌褪黑素，影響睡眠質(zhì)量。

此外，睡前還可以使用舒緩的音樂放松，調(diào)節(jié)心率和呼吸，調(diào)整心境、緩解精神緊張。

再者，適度運(yùn)動協(xié)助提升睡眠質(zhì)量。其中，有氧運(yùn)動可有效改善心肺健康，促進(jìn)能量消耗和脂肪利用，抗阻運(yùn)動可以刺激肌肉骨骼系統(tǒng)，增加肌肉體積、力量、耐力和爆發(fā)力。

吳靜說：“例如慢跑、游泳、騎自行車等這些有氧或抗阻運(yùn)動，都能作為改善睡眠質(zhì)量的手段，應(yīng)用于普通健康人群以及睡眠障礙患者中。”

膳食“補(bǔ)覺”必不可少

食物滿足機(jī)體需求的能量和營養(yǎng)的重要來源，而由于工作性質(zhì)等原因，夜班媒體人通常會選擇營養(yǎng)價值較低但能量值相對較高的即食食品。

事實(shí)上，和生物鐘?樣，食物的消化過程也遵循著晝夜節(jié)律：胃腸道運(yùn)動、肝功能、胰腺活動和糖耐量的水平都在夜間有不同程度的降低。

吳靜說：“夜班時妄圖通過胡吃海喝以圖撫慰心靈的行為是不可取的，明智的做法是夜班前準(zhǔn)時吃正餐、夜班中少量加餐，來抵消饑餓所致的胃腸不適。”

同時，睡前飲食也要注意清淡、避免辛辣油膩、咖啡等。可多食用牛奶、蔬菜及水果等具有一定助眠效果的食物。

曬太陽是幫助睡眠、預(yù)防疾病的方法之一。陽光能夠刺激人體合成褪黑激素，且能夠刺激分泌血清素，二者都是睡眠的重要動力。

而經(jīng)常曬太陽還是晝夜節(jié)律紊亂相關(guān)的結(jié)直腸癌、前列腺癌、乳腺癌，以及非霍奇金淋巴瘤、多發(fā)性硬化癥和代謝綜合征的保護(hù)因素。

針對借助適當(dāng)飲酒促進(jìn)睡覺，“飲酒雖有?定的促眠作用，但過量飲酒會造成膀胱充盈，影響睡眠的連續(xù)性。此外，研究表明重度尼古丁暴露將降低睡眠質(zhì)量。”吳靜說。

吳靜還指出，夜班媒體人要保持健康，定期體檢必不可少。在遇到身心健康問題時，應(yīng)及時尋求醫(yī)生的幫助和治療。

夜班媒體人是深夜里的“放哨者”，傳媒茶話會希望未來有更多的機(jī)構(gòu)、個人給予夜班媒體人更多的關(guān)注與愛護(hù)，一起守護(hù)媒體人“夜的黑”。

本次論壇上，2021年度“夜班媒體人援助項目”名單正式公布，共計37位受援助對象獲得援助審批，發(fā)放援助金150萬元。