肥胖不但會(huì)導(dǎo)致較高的過早死亡風(fēng)險(xiǎn)，還與各種慢性非傳染性疾病的發(fā)生相關(guān)，對健康的危害實(shí)在不小。減肥想成功，會(huì)吃很重要。日前，國家衛(wèi)健委制定了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》（以下簡稱《指南》），希望能夠引導(dǎo)肥胖人群通過合理的膳食結(jié)構(gòu)和生活方式實(shí)現(xiàn)健康減重。對于成人肥胖患者來說，日常飲食應(yīng)該怎么吃呢？《指南》建議，減重過程中在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意食物選擇的多樣化與合理化，保證平衡膳食。

首先，谷薯類要列入減肥食譜，最好每日總攝入量在150克至300克之間。全谷物是碳水化合物、膳食纖維和B族維生素的重要來源，增加全谷物攝入有助于維持正常體重，延緩體重增長，還可降低全因死亡、2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等風(fēng)險(xiǎn)。全谷類和雜豆可以提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分，對控制肥胖具有重要作用。建議肥胖患者每日攝入全谷物和雜豆50克至150克，如營養(yǎng)素密度較高的黑米、玉米等。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，并含有維生素和礦物質(zhì)，建議肥胖患者每天攝入薯類50克至100克。

其次，新鮮蔬菜要多吃，要保證每日300克至500克（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的攝入量應(yīng)占1/2以上。深色蔬菜指深綠色、橘紅色和紫紅色蔬菜等，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是其富含的β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源。各種蔬菜的營養(yǎng)都不相同，挑選和購買蔬菜時(shí)要多變換，每天至少達(dá)到3種至5種。

“吃肉就會(huì)長胖，所以減肥就不能吃肉。”這是許多人都存在的誤區(qū)。減重期間不僅要吃肉，而且還要吃好，適宜選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產(chǎn)品。作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源的魚蝦蟹貝等水產(chǎn)品的脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議每周至少食用2次或者一周總量吃夠280克至525克，相當(dāng)于每天攝入量為40克至75克。以豬牛羊雞為代表的畜禽肉，建議每周不要超過500克，大概每天不超過70克。豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉，建議不要完全不吃紅肉，避免發(fā)生貧血。

同時(shí)，減重期還需要喝奶吃豆，建議每天喝低脂或脫脂牛奶300毫升至500毫升，適宜選擇豆腐、不加糖的豆?jié){和豆腐腦等豆制品，每天攝入大豆15克至25克，避免選擇油炸類以及含鹽較高的豆制品。有些人喜歡把堅(jiān)果作為減重時(shí)期的零食，但要注意，堅(jiān)果雖然含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)素，但屬于高能量食物，食用也要適量。

此外，減重人群還要警惕食物中那些“看不見”的脂肪。很多人認(rèn)為烹調(diào)用油是膳食脂肪的唯一來源，其實(shí)日常食用的很多食物中都含有脂肪，卻常常容易被忽視。肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、堅(jiān)果中均含有較多“看不見”的脂肪，容易導(dǎo)致膳食脂肪過量攝入，進(jìn)而造成肥胖。總之，減重期間應(yīng)注意選擇適宜的食物，控制不利于減重且有損健康的食物攝入，最終實(shí)現(xiàn)既維護(hù)機(jī)體健康，又能將體重減至理想水平的目標(biāo)。