肥胖不但會導致較高的過早死亡風險，還與各種慢性非傳染性疾病的發生相關，對健康的危害實在不小。減肥想成功，會吃很重要。日前，國家衛健委制定了《成人肥胖食養指南（2024年版）》（以下簡稱《指南》），希望能夠引導肥胖人群通過合理的膳食結構和生活方式實現健康減重。對于成人肥胖患者來說，日常飲食應該怎么吃呢？《指南》建議，減重過程中在控制總能量攝入的基礎上，應注意食物選擇的多樣化與合理化，保證平衡膳食。

首先，谷薯類要列入減肥食譜，最好每日總攝入量在150克至300克之間。全谷物是碳水化合物、膳食纖維和B族維生素的重要來源，增加全谷物攝入有助于維持正常體重，延緩體重增長，還可降低全因死亡、2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等風險。全谷類和雜豆可以提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，對控制肥胖具有重要作用。建議肥胖患者每日攝入全谷物和雜豆50克至150克，如營養素密度較高的黑米、玉米等。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，并含有維生素和礦物質，建議肥胖患者每天攝入薯類50克至100克。

其次，新鮮蔬菜要多吃，要保證每日300克至500克（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的攝入量應占1/2以上。深色蔬菜指深綠色、橘紅色和紫紅色蔬菜等，具有營養優勢，尤其是其富含的β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源。各種蔬菜的營養都不相同，挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3種至5種。

“吃肉就會長胖，所以減肥就不能吃肉。”這是許多人都存在的誤區。減重期間不僅要吃肉，而且還要吃好，適宜選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產品。作為優質蛋白質來源的魚蝦蟹貝等水產品的脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議每周至少食用2次或者一周總量吃夠280克至525克，相當于每天攝入量為40克至75克。以豬牛羊雞為代表的畜禽肉，建議每周不要超過500克，大概每天不超過70克。豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉，建議不要完全不吃紅肉，避免發生貧血。

同時，減重期還需要喝奶吃豆，建議每天喝低脂或脫脂牛奶300毫升至500毫升，適宜選擇豆腐、不加糖的豆漿和豆腐腦等豆制品，每天攝入大豆15克至25克，避免選擇油炸類以及含鹽較高的豆制品。有些人喜歡把堅果作為減重時期的零食，但要注意，堅果雖然含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營養素，但屬于高能量食物，食用也要適量。

此外，減重人群還要警惕食物中那些“看不見”的脂肪。很多人認為烹調用油是膳食脂肪的唯一來源，其實日常食用的很多食物中都含有脂肪，卻常常容易被忽視。肉類、動物內臟、堅果中均含有較多“看不見”的脂肪，容易導致膳食脂肪過量攝入，進而造成肥胖。總之，減重期間應注意選擇適宜的食物，控制不利于減重且有損健康的食物攝入，最終實現既維護機體健康，又能將體重減至理想水平的目標。