暑假兩個月，該怎么過？有的家長認為學了一學期了，孩子累了，暑假要放開了玩。有的家長有些疑慮，擔心玩兩個月影響學習成績。暑假到底該怎樣科學地安排？

長時間學習，孩子不僅身體疲勞，心理壓力也會增大，產生焦慮、不開心等負面情緒。神經影像學證據表明，長期暴露于壓力中，腦結構和功能都可能受損，還可能導致抑郁、厭學等疾病。經過一學期的緊張學習，暑假可以提供免除壓力的時間窗口。研究表明，度假增強了副交感神經活性，有助于緩解壓力、提升幸福感。

國內外大量研究表明，睡眠不足會嚴重影響腦健康，特別是不利于負責高級認知、計劃和調控的前額葉皮層正常發育和運作，損害學習和記憶效果，還會影響大腦自身的清潔排毒過程。暑假補補覺，有利于孩子恢復身體機能、精力，也有利于孩子分泌生長激素。

世界衛生組織的報告顯示，戶外接觸陽光是防控近視最有效的方法。到戶外，特別是在綠地、自然環境中，身體代謝水平會提高，對壓力的應激反應會下降。因此，在暑假中走出家門，到操場去、到小區綠地中、到公園去，對近視防控、肥胖防控、脫離手機和平板的控制、維護心理健康都很有好處。

當然，有研究發現，在孩子的認知和學習發展中確實存在“暑期滑坡”的現象，需要關注。美國的研究表明，經過漫長的暑假，70%以上的小學生數學能力下降，退步相當于少學1-3個月，60%以上的小學生閱讀水平下降，退步相當于少學1-2個月。這是由于人腦遵循“用進廢退”的原則，長時間玩樂不學習，大腦得不到足夠的認知刺激，相應的神經突觸會被修剪、損失。因此，暑假仍然需要通過學習為大腦提供所需要的認知刺激，預防暑期滑坡現象。

暑期既要放松、玩樂，又要保持一定的學習狀態。如何科學過好暑期生活？如下策略可供參考：

每天2小時戶外曬太陽。如前所述，戶外活動好處多。當前國家正大力防控兒童青少年近視。戶外活動可以使孩子們的視網膜在光照刺激下釋放更多的多巴胺，抑制眼軸增長，進而延緩近視發生。戶外活動，特別是在綠地、公園、大自然中，還可以起到維護身心健康，減少消極情緒和行為的作用。需要注意的是，不要等到太陽落山或晚上涼快了才到戶外，可以選擇早晨10點半前、下午3點半后到戶外，避免直視陽光，注意做好防曬，及時補充水分。

天天運動。經常參與體育活動有助于提高腦的活躍程度，促進海馬等學習和記憶的重要腦區更好發育，緩解應激狀態，讓孩子學得更好，心態更陽光、抗壓能力更強。每天保持至少1小時達到微微出汗的中等強度運動，既有跑跳、游泳、打球等有氧活動，也要開展下蹲、拉伸、單腳站立等無氧活動。和家長、同伴一起開展體育活動更有助于健腦和促進心理適應。

完成作業之外，鼓勵孩子每日閱讀、自由表達。國內外研究表明，閱讀是人類社會重要的文化精神活動，不僅是文明傳承的重要途徑，也是提高腦結構發育和腦網絡效率的重要途徑。我們在北京地區的追蹤研究還發現，小學生的閱讀學習促進腦額中回體積增長，提高了額中回對注意腦網絡的調控以及腦皮層和皮下結構的連接，并進一步推動注意、工作記憶、認知靈活性等認知能力發展。對三四年級及以上的孩子，在閱讀基礎上，家長可以鼓勵孩子每天寫一寫、自由表達。通過每日小記，幫助孩子學會更有邏輯、有條理地表達，學會復盤一日安排，提高對自己活動的反思和調控水平。寫日記也有助于緩解壓力，維護心理健康。在生活中遇到煩心困擾的事情，寫出來，焦慮情緒就會大大緩解。

一日生活適當放緩，保持規律作息。每個人都有生物鐘，作息規律才能健康生活。暑假中無需日日早起，節奏可以放緩，但仍要避免晚上不睡、白天不起的紊亂生活。對中小學生來說，晚上10點半、11點前入眠，早晨8點前后起床，保證9-10個小時的睡眠，中午小憩20分鐘，建立起穩定的生物鐘。在開學前一兩周可以有意識地調整以適應新的學期。比如，每天讓孩子比前一天早睡10分鐘、早起10分鐘，逐步恢復到上學時的作息安排。

總之，暑假里，家長需要和孩子一起，遵循腦智發育與學習的科學規律，商量暑期生活安排，平衡休息和學習，為孩子更好地成長和適應加油。

（作者付聰聰系北京師范大學認知神經科學與學習國家重點實驗室博士研究生；陶沙系北京師范大學認知神經科學與學習國家重點實驗室教授、中國心理學會發展心理專業委員會主任）