作者：陳睿 李媛媛 陶沙

國際腦研究組織第四屆神經科學大會，把21世紀稱為“腦的世紀”。

自2000年起，每年9月被業界稱為中國腦健康月，每年9月16日是中國腦健康日，該活動的設立是為了引起公眾對腦健康的關注。無論家長還是老師，關注孩子的學習效率、關注孩子的健康成長就不能不理解腦、保護腦、重視腦。

1. 優質腦發育循序漸進不求早

人腦發育循序漸進，有自身的時空模式。人腦先發育的區域與運動、視聽感覺等基礎功能有關，相繼發育有關語言及高級認知功能區域。人腦發育的漸進模式奠定了兒童青少年學習內容與范式的生物學基礎。因此，早期學習需要建立在豐富的身體動作與感知經驗基礎上。

高水平智力發展的腦發育特點不在于比同齡兒童早，而在于發育時間更長。一般智力水平的兒童皮層厚度到達峰值的年齡最早，較聰明的兒童次之，高智力兒童皮層厚度達到峰值的年齡最晚。可見，聰明程度并不取決于腦發育有多早，而與腦是不是得到了充分發育有密切關系。因此，遵循腦發育的規律，循序漸進地學習，促成腦充分發育才有助于兒童青少年優質發展。

2. 會吃、會睡、會運動利于腦健康

睡眠是腦健康的基礎。近年來的研究顯示，在睡眠過程中，腦脊液得以清除清醒時期腦中產生的代謝廢物，避免堆積導致腦結構病變。睡眠本身也是學習和記憶的重要環節。研究發現，學習之后，睡眠者清醒后記憶提取表現明顯優于不睡眠的學習者。這可能由于睡眠過程存在神經回放和記憶分類鞏固過程。當存在睡眠不足、睡眠不規律時，大腦前額葉皮層、頂下小葉、內側顳葉、扣帶回等高級認知和學習相關腦區激活減弱，降低記憶、注意和認知控制能力。睡眠不足還會影響杏仁核（狀似杏仁的皮下核團，是情緒加工的重要神經中樞），損害情緒調節功能，增大了抑郁、焦慮、社交退縮等問題的風險。小學生每天睡眠時間應達到10小時，初中生應達到9小時，高中生應達到8小時。但約90%以上的中小學生睡眠時長不夠，亟須引起家長、教師的高度關注，盡快改善。

適度飲食是腦健康的基礎。健康飲食需要避免高鹽、高糖飲食，攝入足量優質脂肪和蛋白。研究發現，高劑量葡萄糖容易導致腦網絡效率的降低，甚至導致腦的衰老加速。與葡萄糖相比，低糖、優質蛋白和脂肪有助于腦健康。通過控制攝入食物的量，提高攝入食物的質，可有效提高腦網絡效率，提升腦活動水平、認知能力和情緒適應水平。因此，為優化腦健康，應減少精制碳水攝入，控鹽控糖，適量攝入優質蛋白和優質脂肪。

生命在于運動，腦健康之源亦在于運動。無論日常學習、工作，或者緊張備考階段，每天抽出時間運動起來，學習和工作效率更高，并有助于長期保持腦健康。對8000余名7-15歲學生的研究顯示，運動經驗豐富、運動能力強的學生學業表現更好，這和長期、規律的體育活動促進負責高級認知加工以及學習記憶的關鍵腦區，如前額葉皮層和海馬（狀似海馬的腦區，是學習和記憶的重要中樞）等良好發育有關。中高強度的運動是健腦的好方法。只需要短暫地進行中高強度的體育鍛煉，就能賦能大腦，讓學習事半功倍。比如，10分鐘的中等強度跑步顯著增加雙側前額葉血液供給，提高注意水平；20分鐘的中高強度有氧運動顯著改善學生的注意力，提高閱讀理解表現。中高強度運動可以增加與學習緊密相關的神經遞質，從而提高大腦整體興奮水平，增進大腦機能。運動達到中高強度還可以促進內啡肽釋放，進而有助于調節情緒和壓力。

3. 親近大自然，強身又健腦

只需要在自然環境中待10分鐘以上，人們的注意力便可以得到提升，情緒變好，高血壓和心臟不適可得到改善。接觸自然還可以有效改善大腦的壓力應激狀態，緩解壓力帶來的不良影響。2022年在《自然》發表的新研究顯示，與在建筑物內外穿行相比，在大自然中步行1小時可顯著降低回應壓力的杏仁核等腦區過度激活。繁忙的課業和不斷增加的電子設備使用時間，使兒童青少年接觸大自然的機會越來越少。家長和教師應該增加學生與大自然的接觸，緩解壓力對大腦帶來的不良影響，增進學生身心健康。

4. 一日一讀，啟智增慧

文字是人類創造的最重要的文化工具；人類文明的主要傳承方式是文字閱讀。閱讀是人腦結構和功能良好發育的重要文化經驗。對比文盲和非文盲，文盲在腦認知加工的專門化程度上明顯不足，其腦認知效率較低。僅僅半年的識字教育，便能顯著提升腦網絡效率。親子共讀能顯著促進學齡前兒童詞匯水平的增長。入學前閱讀經驗和水平能顯著預測10年后學生的知識水平。隨著學生年級增高，閱讀對于學生學業表現的貢獻不斷增大。閱讀還能有效改善老年人的認知能力，延緩腦的老化。經常閱讀的老年人患老年癡呆癥的風險降低20%以上。因此，培養一日一讀的良好習慣，不僅有助于促進腦發育，提高認知能力，而且有助于延緩腦與認知老化。

5. 學外語，大腦更靈活

學外語，有必要嗎？會不會影響母語發展？研究發現：外語學習有助于優化腦與認知，延緩腦老化。無論對兒童還是老年人，學習兩門及以上語言者注意控制能力更強，認知更靈活。外語學習還可能進一步促進腦結構發育。一項發表于《自然》雜志的研究顯示，掌握兩門及以上語言者在負責信息整合加工的重要腦區——左側頂下小葉有更大的灰質密度，外語水平越高，左側頂下小葉灰質密度越大；提示外語學習、特別是外語學習的高水平促進了大腦灰質結構發育。外語使用頻繁的學習者腦白質連接的發育水平更高，提示外語使用有助提高腦的信息傳遞效率。外語學習經驗還具有腦老化保護作用。學習外語降低了老年認知障礙風險，使老年癡呆癥狀發生時間推遲了三到四年。因此，外語學習有益無害，是促進腦發育的好幫手。

6. 學習和欣賞音樂，促進腦健康

音樂學習可有效優化大腦結構和功能，提高語言、記憶和注意力發展。與非音樂家相比，音樂家大腦半球間功能連接更強，其聽覺、高級認知加工腦區白質連接也更強。50小時視唱、節拍和樂理等音樂訓練和外語訓練相似，顯著促進視聽雙通道加工整合能力，提升外語學習能力。接受鍵盤樂器演奏訓練的兒童與注意控制和聽覺編碼相關腦區激活增加，注意和記憶表現更好。音樂學習還能延緩腦老化，減緩衰老導致的腦白質完整性下降。聽喜歡的音樂、唱歌（特別是合唱）也有助改善腦認知功能。腦損傷患者和老年人連續2個月每天聽、唱喜歡的音樂和歌曲，其腦網絡功能效率顯著提高。因此，不妨學一學、聽一聽、練一練視唱、節拍和演奏音樂，提升腦認知功能，為繁忙的學習和工作準備更強的大腦。

7. 長期壓力傷身又傷腦

日常生活中存在大量應激性事件，例如功課繁重、升學考試、人際沖突等，常常可能令人倍感壓力，出現心跳加速、血壓升高、肌肉緊張等應激性生理反應。短期的壓力可能提升生理激活水平及學習和工作效率。然而，長期持續的壓力會嚴重損害心臟功能、免疫調節，加劇炎癥反應，導致身體機能下降，容易生病，或生病后康復困難。同時，長期持續壓力還會“毒害”大腦，損傷學習和記憶功能，并大大提高抑郁、焦慮等精神健康問題風險。人腦皮層下有一個狀似海馬的區域稱為海馬區，是記憶和學習的重要神經中樞。研究發現人腦海馬區對壓力極為敏感。當壓力急劇增高、或持續過長時間，人腦中皮質醇水平升高，海馬細胞可能凋亡，造成海馬結構顯著損傷，降低了學習和記憶能力，增大了抑郁風險。海馬區的“鄰居”杏仁核是情緒加工的重要神經中樞。研究發現，當兒童長期缺失父母關愛、遭受打罵等虐待，杏仁核會加快發育以適應當前的嚴重情緒困擾，但是卻提高了成年期酗酒、吸毒、自殺等精神疾病風險。即使日常生活中常見的責罵、訓斥，在頻繁而長期持續的情況下，也會導致和語言、高級調控有關的腦網絡發育嚴重受損。因此，切不可讓兒童長期處于高壓和缺少關愛的環境中。家長和教師需多關注兒童的內心世界，增加溝通，及時發現并幫助兒童排解壓力，以免其身體及大腦受到損害。

8. 學習困難可能是腦認知疾病

據估計，每5名兒童就有1名可能存在閱讀困難、數學困難、注意困難或其他類型的學習困難，存在學習困難的兒童中80%表現出閱讀困難。學習困難兒童在學業、日常適應中存在顯著落后，但這些落后并不是因為其智力殘障所致，也不是由于缺乏動機、粗心、懶惰。研究顯示，學習困難兒童可能存在腦結構和功能發育問題，學習困難可能是腦認知疾病。比如，閱讀困難兒童在語音加工、字形加工、詞義加工等方面明顯不足，其大腦左側額中回灰質密度低且閱讀激活不足，左側弓狀束體積偏小等；數學困難兒童可能難以表征數量、加工數形，其大腦左側頂內溝灰質密度低等；注意困難兒童難以控制加工注意朝向、分心嚴重、行為沖動，其大腦前額葉等腦區成熟顯著較晚。

9. 孤獨可致病

長期孤獨可能導致注意困難、認知障礙等一系列健康問題，甚至增加過早死亡的風險。對148項研究高達30萬人的研究整合分析顯示，保持良好的社交互動降低過早死亡風險50%。一項針對12000人的10年追蹤研究就發現，孤獨增加了40%的老年癡呆發病風險。孤獨不僅可能導致心理行為問題和健康問題，還會損害大腦。研究比較了在極地科考站居住超過14個月的科學家和未去過科考站同行的大腦，結果表明，科考隊員普遍經歷了孤獨，其負責記憶的大腦海馬齒狀回萎縮了4%至10%，保證海馬有效建立新神經連接的腦源性神經營養因子水平降低了45%。這提示，孤獨削弱了大腦建立新神經元連接的能力。新冠疫情席卷全球并長期持續，居家隔離影響了越來越多人群，孤獨可能大為增加。一項針對2000名居家隔離者的研究發現，30%的參與者出現了記憶、注意力等問題。如果在隔離期間保持良好的社交互動，則可有效減輕記憶和注意力損傷。因此，關照孤獨者，特別是在居家隔離期間重視增強學生與家長、教師、同伴的社會互動，對于提升腦健康意義重大。

10. 安全、接納、支持性心理環境有益學習和腦健康

作為社會性存在，人類渴求滿足物理和心理安全、人際接納和積極支持。從搖籃到墳墓，安全、接納和支持性心理環境使人們能夠積極參與社會交往、情感互動，培養對外部世界的好奇心、探索性、穩定的情緒、自尊、自信和自我效能感。在0-2歲間提供安全、接納、支持性的心理環境有助于緩解營養不良帶來的身體發育遲滯，提高認知水平和社會適應能力，其益處將延續到成年期。學前期積極的親子互動、具有安全感的環境還緩解了家庭貧困對兒童腦發育的不利影響。積極的養育方式和心理環境顯著調節家庭社會經濟地位劣勢對兒童杏仁核和前額皮層發育的消極影響，進而促進認知和情緒適應。12歲時家庭積極的心理環境可調控青春期時腦右側杏仁核的體積發育，降低青春期時不良情緒反應，提高情緒調節能力。反之，缺乏積極回應、冷漠或虐待不僅可致兒童身心發育異常，還可致青春期及成年期抑郁、酗酒、吸毒、自殺。我國6-15歲兒童青少年心理發育特征全國調查數據顯示，以學生成長為本、安全有序、教師和同學相互接納支持、公平公正的學校心理環境促進學生學業進步、提升生活滿意度，并降低抑郁和焦慮情緒，以及違規等不良行為。積極的學校心理環境對父母受教育水平不高的學生以及農村學校學生心理發展的保護性作用更為突出。營造安全、接納、支持性的家庭和學校心理環境使學生受益一生，并助力彌合學生發展的城鄉差異、家庭社會經濟背景差異。

（作者單位：北京師范大學認知神經科學與學習國家重點實驗室）